HIIT

Fac doua tipuri de antrenamente: HIIT si SALA. Mai jos o sa va prezint mai multe detalii despre antrenamentul HIIT.

HIIT (High Intensity Interval Training) sau pe limba noastra  antrenamentul pe intervale de intensitate, este un antrenament care arzi calorii mult mai mult ca un antrenament doar cu greutati. De asemenea, exercitiile HIIT sunt foarte bune pentru grasimea viscerala (ceea de pe organe) dar bineinteles, degeaba se face HIIT daca nu aveti putina grija la alimentatie!

Mai jos am sa va prezint cateva protocoale de HIIT pe care le-am incercat si au dat foarte bune rezultate:

Protocolul Wingate (4-6 sprinturi maximale de 30 de secunde fiecare)

Beneficii: Slabesti, iti antrenezi fibrele musculare cu raspuns rapid, iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina si iti cresti anduranta.

Pentru cine este: Intermediarii care vor un aspect fizic mai bun si sportivii care trebuie sa isi intre in forma rapid.

Protocolul Wingate este bine cunoscut; intr-un studiu a dus la o slabire medie a participantilor de 12,4% grasime corporala. Si-au imbunatatit si timpul la o alergare de 2000 de metrii cu 4,6%.

Nu numai ca protocolul de sprinturi Wingate a dus la o slabire de 1,6 kg de grasime in 6 saptamani, dar participantii au castigat in medie si 0,6 kg de muschi, pentru o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Se crede ca antrenamentele cu sprinturi sunt atat de eficiente pentru ca produc o crestere mare de consum de oxigen dupa incheierea antrenamentului, in perioada de recuperare, ceea ce creeaza un deficit caloric mare.

Mai mult, astfel de antrenamente pe intervale cresc activitatea unor enzime si proteine implicate in arderile grasimilor si transportul grasimilor la mitocondrii, ceea ce duce la slabire.

Cum se foloseste: Este ideal sa fie adaugat la un program de antrenament cu greutati daca scopul tau este sa slabesti si sa iti intrii in forma. Timp de 6 saptamani fa 3 antrenamente cu sprinturi pe saptamana. Protocolul Wingate se poate face si pe o bicicleta statica sau un aparat de vaslit.

Mai exact se face un sprint maximal de 30 de secunde, si apoi se ia o pauza de 1-2 minute, pana ce pulsul revine la normal. Se fac 4-6 astfel de sprinturi.

Seturi multiple de Tabata

Beneficii: Iti cresti metabolismul, consumi multa energie, acumulare serioasa de lactat si un puternic raspuns hormonal, iti construiesti masa musculara si slabesti.

Pentru cine este: Oricine stapaneste bine executia exercitiilor cu greutati, si prefera exercitiile in sala de forta, nu sprinturile in alergare sau pe aparate cardio.

Un antrenament Tabata de 4 minute nu va aduce cine stie ce rezultate in privinta slabitului, doar daca iti modifici dieta drastic. Mai sigur este sa faci 5 seturi de Tabata, astfel vei beneficia de un efect metabolic mai pronuntat si un raspuns hormonal mai mare, ceea ce va duce la o ardere a grasimilor mai serioasa.

De exemplu, un studiu a testat mai multe exercitii intr-un format Tabata, fiecare exercitiu fiind facut in segmente de 20 de secunde pentru 1 minut, si apoi era schimbat cu alt exercitiu. Exercitiile au inclus alergare cu genunchii la piept, saritul corzii, coreene, cataratorul, flotari cu rotatie, rasuciri rusesti, flotari, jumping jacks, genuflexiuni, fandari bulgaresti (fara greutati), patinatorul, fandari si sarituri pe cutie.

Arderile calorice au variat intre 240 si 360 de calorii pe antrenament si s-a inregistrat o acumulare semnificativa de lactat, ceea ce coreleaza cu eliberarea de hormon de crestere. Cei avansati pot face antrenamente cu aceste exercitii folosind si gantere, veste cu greutati.

Cum se foloseste: Alegi un exercitiu. Il faci cat de tare poti timp de 20 de secunde. Te odihnesti 10 secunde. Il faci din nou 20 de secunde. Te odihnesti 10 secunde. In total este 1 minut, asa ca trebuie sa schimbi exercitiul. Pentru urmatoarele 20 de secunde faci alt exercitiu, urmat de 10 secunde pauza, din nou o serie a exercitiului si 10 secunde pauza pana se fac 2 minute de cand ai inceput. Schimbi din nou exercitiul si continui asa pana ajungi la 4 minute, schimband exerciile de fiecare data cand mai trece un minut. Iei o pauza de 1 minut si repeti, pentru un total de 4 seturi Tabata (si 20 de minute in total, cu tot cu pauzele dintre seturi).

Fa aceste antrenamente de 2-4 ori pe saptamana, in functie de antrenamentele tale cu greutati. Exercitiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru incepatori sau daca nu ai acces la echipament.

Cei avansati vor avea de castigat mai mult daca folosesc greutati, dar daca nu poti merge la sala doar pentru asta, du-te in aer liber unde ai si un deal, si intercaleaza exercitiile cu greutatea corpului cu sprinturi pe deal (sau scari).